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entrenamientos, métodos y máquinas que debes conocer

Construir un abdomen duro y fuerte, emulando la siempre apetecible tableta de chocolate, no es tarea fácil porque por mucho que nos «matemos» en el gimnasio a hacer ejercicio que potencie el centro de nuestro cuerpo, no vamos a conseguir que los abdominales resurjan de debajo de nuestra masa muscular si no hacemos cambios en otros ámbitos de nuestra vida, como es el caso de la alimentación.

Aún así, y sin echar por tierra todo el trabajo que requiere ejercitar el core, los ejercicios correctos pueden ayudarlo a fortalecer los músculos centrales que, cuando su porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo, aparecerán los codiciados abdominales que tanta gente desea. Y lo mejor de todo es que estos ejercicios, no siempre centrados en el abdomen, pueden hacerse tanto en casa como en el
gimnasio dada la gran variedad que existe.

Por ejemplo, para aquellos que aman la diversidad de máquinas que hay en el
gimnasio, conocemos unas cuantas que deberían probar para trabajar, además del abdomen, otras partes de su cuerpo. Todo en uno.

Javier Morato,
entrenador personal de Yoofit (
@yoofitmadrid), ensalza tres:

Rotación de torso: «En esta máquina realizamos un movimiento importante para trabajar la estabilización de la columna vertebral, que se consigue mediante el fortalecimiento de los músculos abdominales oblicuos y de los pequeños músculos estabilizadores de la espalda», cuenta Javier Morato.

Extensión de espalda: Dice el experto que la extensión de columna busca corregir la postura de la espalda, así que cuando hagamos un trabajo específico de abdomen, es interesante también realizar ejercicios para fortalecer la zona baja de la espalda, así evitamos la descompensación muscular.

Contracción abdominal: El crunch abdominal aísla el trabajo del abdomen.

Por su parte, el entrenador personal Miguel Ángel Peinado (
@miguel.trainer), creador de Better Naked Club, cuenta que el ‘abdominal crunch’, de technogym, que es muy buena para trabajar los músculos abdominales y ««está en casi todos los gimnasios y se aísla muy bien el músculo». Por otro lado estaría el banco de entrenamiento ajustable, «perfecta para trabajar los músculos abdominales y asegura un entrenamiento efectivo» y el core trainer ajustable, la favorita del entrenador.

En cambio, el entrenador personal Álex Giménez (
@alex.reto.90.dias), formador de profesionales de la actividad física y deporte y doblemente titulado en nutrición, advierte de que para quienes no sepan como usarlas, es mejor que se centren en hacer ejercicios en el suelo: «Sin lugar a dudas, los ejercicios más efectivos y menos peligrosos por la sencillez de su ejecución técnica son los que se realizan en el suelo. También hay ejercicios que se pueden realizar en poleas o colgado en barra con el peso propio, pero son ejercicios mucho más complejos en su ejecución técnica y para los que se necesita una curva de aprendizaje mayor y una mejor forma física».

Tableta en la tripa

Aunque no sea la mejor opción, en el caso de tener que seguir unos consejos generalizados, los mejores ejercicios para abdominales, por la sencillez de su realización y por la efectividad qué pueden aportar, serían, según Alex Giménez:

Contracciones o crunch tumbado en el suelo con piernas elevadas en 90 grados. Explica el entrenador que tumbados en el suelo, elevamos nuestras piernas dobladas en 90 grados y cruzamos un pie encima del otro. Nuestras manos pueden estar colocadas estiradas hacia delante, cruzadas en nuestro pecho, o en la parte posterior de nuestra cabeza, la posición de los brazos modificará la intensidad del ejercicio de menos a más en el orden en el que las he nombrado. Manteniendo la espalda y la columna totalmente recta y sin curvar la cabeza hacia delante elevaremos nuestros omóplatos del suelo como si quisiéramos incorporarnos. «Nuestro propio cuerpo nos pondrá el límite al que podemos subir, ya que al tener colocadas las piernas de esta manera estamos asegurándonos que no vamos a superar el límite en el que pondríamos en riesgo nuestra espalda. Cuanto más lento realices el ejercicio más efectivo será, por lo que sería muy conveniente realizar la subida en 3 ó 4 segundos y bajar a la misma velocidad, sin descansar abajo antes de volver a subir», comenta.

Elevación de rodillas hacia el pecho tumbado en el suelo con los brazos extendidos y las palmas de la mano apoyadas firmemente en el suelo, teniendo las piernas levantadas y dobladas en 90 grados. El punto intermedio lo conseguiríamos al llevar las piernas en el mismo ángulo de 90 grados intentando tocar con nuestras rodillas el pecho. Indica el experto que, al igual que en el ejercicio anterior, «la lentitud en la ejecución nos acercará proporcionalmente a la máxima efectividad».

Por otro lado, si quisiésemos aumentar la intensidad solo haría falta echar mano de inclinación. «Si queremos aumentar la intensidad de los ejercicios, solo hay que añadir inclinación y realizar la misma ejecución. En el caso del primer ejercicio (crunch tumbados) la inclinación haría que nuestra cabeza estuviera más baja que nuestros pies. Y en el segundo ejercicio, nuestra inclinación haría que nuestra cabeza estuviera más alta que nuestros pies. Ambas inclinaciones se pueden conseguir fácil y rápidamente con cualquier banco de entrenamiento», propone el entrenador.

Y mucho cuidado con hacerse daño… A veces, por creer que poniendo mucho empeño y desorbitar nuestra capacidad de fuerza vamos a obtener mejores resultados, terminamos lesionándonos… «Muchas personas acuden a mí con el deseo de mejorar el abdomen, marcar la cintura y tener por fin los abdominales que tanto desean, pero lo peor de todos es que un gran porcentaje de ellos también tienen problemas y dolores de espalda, que en el 90% de los casos están originados por dos causas: la falta de fuerza en la musculatura abdominal y del core y la ejecución incorrecta de ejercicios abdominales tradicionales».

Eso sí, hay que tener en cuenta que para obtener los mejores resultados lo ideal es hacer un entrenamiento personalizado ya que cada uno es totalmente diferente, teniendo una forma física diferente, una fisiología diferente, y unas necesidades diferentes.

No se me marcan abdominales

Javier Morato, entrenador de Yoofit, recalca que el abdomen «se hace en la cocina», es decir, por muy buen trabajo abdominal que hagamos, si tenemos un % de grasa elevado será difícil marcar tableta. «No te mates a hacer trabajo especifico para el abdomen todos los días. El camino para marcar tableta tiene que ser cuidando tu alimentación porque eso dará una gran salud tanto física como mental.

«El gimnasio es una ayuda muy importante pero la gran diferencia radica en la alimentación. Por más abdominales que hagas nunca conseguirás unos abdominales de ensueño si no cuidas lo que comes, salvo que tengas una genética deportiva absolutamente increíble la cual solo tienen un uno por millón de seres humanos», apunta Alex Giménez.

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