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¿Son más sanas las aceitunas verdes o negras?

Las aceitunas, podríamos decir, ‘valen para un roto y un descosido’. Y es que este alimento, que de primeras concebimos como un aperitivo, no solo tiene una alta riqueza nutricional, sino que marida bien en infinidad de platos. «Las aceitunas se consideran un fruto graso, ya que casi el 70% de su composición es grasa, principalmente grasa saludable ‘monoinsaturada’. El 99% de esa grasa es ácido oleico, grasa a la cual se le atribuyen sus propiedades saludables», explica la dietista-nutricionista Adriana Oroz, de
‘Adriana Oroz Lacunza Nutrición & Dietética’.

Información nutricional aceituna verde (100 g)*Energía502 (120) kJ (kcal)Grasa12.5 gProteína1.3 gAgua 78 gFibra4.8 g

Aunque hay muchas variedades de aceitunas, en primera instancia es fácil clasificarlas en verdes o negras. Las verdes, comenta Oroz, se recogen cuando están inmaduras, mientras que las negras se recogen ya maduras. Explican desde
‘Aceitunas de España’ que el proceso de ambas también difiere. Si hablamos de las verdes, comentan que cuando se recogen, «pasan por una primera fase de eliminación del amargor, previo a la fermentación láctica». Después, pasan a una salmuera en la que pasarán entre dos y cuatro meses, en función de la variedad. Con las negras, el procedimiento consiste en introducirlas en salmuera directamente después de recogerlas. «Una vez clasificadas, se les realiza un tratamiento que potencia la oxidación característica de su coloración oscura y que permite, además, la esterilización térmica», apuntan.

Tipos de aceitunas

Aunque ambos tipos de aceitunas tienen propiedades nutricionales similares, comenta Adriana Oroz que el contenido de grasa de las aceitunas negras es algo superior al de las aceitunas verdes. «El valor calórico de las verdes es menos que el de las negras; aunque las aceitunas negras tengan más proporción de grasa esta grasa es saludable», asegura.

Hay multitud de variantes de este alimento, pero desde ‘Aceitunas de España’ descatan las cuatro más típicas:

– Manzanilla: Recibe este nombre por el parecido que guarda su forma con el de las manzanas. Su recolección se lleva a cabo cuando está en verde, para elaborarla ‘al estilo sevillano’, por fermentación en salmuera.

– Gordal: Esta variedad tiene gran tamaño, forma ovoidal y carnosidad de la pulpa.

– Hojiblanca: Se trata de la variedad de maduración tardía. Su elaboración en negro al ‘estilo californiano’ es una de las utilizadas para gozar de su pulpa firme.

– Cacereña: Destaca por su buena adaptación a los suelos pobres y a los rigores invernales. Cuenta con una productividad elevada y constante y facilidad para separar la pulpa del hueso.

Propiedades de las aceitunas

Las aceitunas son un alimento de lo más saludable. Explica Adriana Oroz que son
fuente de fibra, por lo que «ayudan a cubrir la ración de fibra diaria necesaria para tener una buena salud digestiva», tienen grasa saludable en forma de ácido oleico, «ayudando así a prevenir enfermedades cardiovasculares», y vitaminas liposolubles como la vitamina A o E y minerales como el hierro, magnesio o el calcio.

Información nutricional aceituna negra (100 g)*Energía1205 (289) kJ (kcal)Grasa29.8 gProteína2 gAgua 60.7 gFibra3.5 g

Sobre en qué platos podemos incluir aceitunas, podríamos decir que la clave es echarle imaginación. Aunque las concebimos de primeras como uno de los aperitivos estrella por excelencia, también pueden ser acompañamiento para ensaladas, pastas, pizzas caseras o revueltos de verduras, por ejemplo. Otra idea que da la nutricionista es hacer un
paté de olivas para acompañar los desayunos.

Por último, Adriana Oroz recuerda que las aceitunas, incluidas con moderación dentro de una dieta variada y equilibrada, «no engordan». «Una ración adecuada al día son 40 gramos, lo equivalente a un puñado (ocho unidades)», comenta la nutricionista, y añade para terminar: «Es importante recordar que las personas que sean hipertensas y tengas problemas con la sal deben moderen mucho su consumo, ya que tiene un alto contenido en sodio».

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*Datos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)

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